Yaşam Tarzı

Sınırlı Sürede Yemek Yemek: Intermittent Fasting

Intermittent fasting (IF) veya aralıklı oruç kilo verme, yağ yakımı ve kas kazanımını gibi amaçlarla sporcuların da sedanter bireylerin de uygulayabildiği bir beslenme şeklidir.

Araştırmalar aralıklı açlığın kilo kaybı için etkili bir strateji olabileceğini göstermektedir. Fakat bu etkilerin büyük olasılıkla hafta boyunca düşük enerji alımının bir sonucu olduğu değerlendirilmektedir. Ayrıca, uygun şekilde yönetilmeyen aralıklı açlık uygulamaları yaşa, sağlığa ve yaşam tarzına bağlı olarak olumsuz yan etkilere yol açabilir. Örneğin, belirli günler yetersiz enerji alımı konsantrasyonda azalmaya, ruh halinin olumsuz etkilenmesine ve yorgunluğa yol açabilir.

Bilim adamlarının konuştuğu bir diğer konu ise açlık diyetlerinin ağırlık kaybına yardımcı olabilmesine rağmen, insülinin (kan şekerini düşüren hormon) etkilerini azaltabildiğini ve diyabet riskinin artmasına neden olabileceğini öne sürmüşlerdir. Araştırmacılar, ağırlık kaybına rağmen, aralıklı açlık diyetlerinin diyabet ve ciddi sağlık sorunlarına yol açabileceğini, normal sağlıklı bireylerde insülin işlevini bozabileceğini ve pankreasa zarar verebileceğini söylemektedirler.

Aralıklı oruçta kilo verirken temel amaç yağ yakmaktır. Aç kalınan zaman diliminde vücudun yağ yakımına yöneldiği bilinen bir gerçektir. Bu olay, gün içerisinde yemek yediğimiz sekiz saat dışında vücuda yiyecek girmediği için, vücudun enerji ihtiyacını yağ dokusundan karşılamaya çalışmasıyla gerçekleşir. Aynı zamanda vücuda besin girmediğinde vücutta insülin seviyeleri düşer. İnsülin yağ depolanmasını sağlayan bir hormondur. İnsülin azaldığında yağ yakımı da artar. Böylece kilo kaybı ve yağ kaybı sağlanmaktadır.

Aralıklı oruç listesi söz konusu olduğunda, 16-20 saat civarında uzun süreli açlıklardan bahsettiğimiz için, insülin ve şeker düzeylerinde oynamalar oldukça fazladır. Bu nedenle, herhangi bir sağlık problemi, özellikle metabolik hastalıklara sahip olan bireylerde, çocuklarda, gebeler ve emziren annelerde bu diyetin kullanılması önerilmez. Bunun dışında özellikle yağ kaybı ile birlikte kas kazanımı sağlamak isteyen sporcuların oldukça sık kullandığını ve olumlu sonuçlar aldığını da biliyoruz.

Sağlıklı diyet ‘ulaşılabilir, uygulanabilir ve sürdürülebilir’ olmalı. Her beslenme programı bireye özgüdür ve kişinin yaşına, hastalık duruma, yaşam tarzına, sosyo-ekonomik durumuna gibi etkenlerle farklılıklar gösterir. Bu nedenle tek bir beslenme tarzını en sağlıklı olarak değerlendirmemiz yanlış olacaktır. En sağlıklı beslenme şekli kişinin bir diyetisyenle birlikte belirlediği program olacaktır.

Herhangi bir kronik rahatsızlığı olmayan, sağlıklı bir birey için sağlık beslenme; öğün atlamamak, doymuş yağ içeriği yüksek besinler tüketmemek, sebze ve meyve tüketimini günlük 4-5 porsiyon olacak şekilde tüketmek, rafine şeker olarak adlandırılan basit karbonhidratlardan uzak durarak, karmaşık karbonhidrat gurubu dediğimiz tam buğday, çavdar, yulaf, kepek tüketimine daha fazla yer vermek ki bu günlük lif alımımız için de oldukça önemli, süt yoğurt gurubunda 2-3 porsiyon ve et gurubundan da derisiz, yağsız olacak şekilde günlük 1-2 porsiyon şeklinde tüketmek yeterli ve dengeli bir beslenme şeklinde olmalıdır.